یک صبحانه مقوی و مغذی می‌تواند به شما انرژی دهد و از دریافت غذای بیش از حد در طول روز جلوگیری می‌کند. در این گزارش سعی می‌کنیم ابتدا اصول کلی در مورد خوردن صبحانه را بیان کنیم و در مرحله بعد، نمونه‌هایی از مواد غذایی مفید در وعده صبحانه را در یک جدول ارائه کنیم.
هر روز بدون استثنا صبحانه بخورید: بسیاری از شواهد همیشه از این ایده حمایت می‌کند که مصرف صبحانه منجر به سلامت کلی بهتر و شاخص توده بدنی پایین‌تر(BMI) می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که پس از صرف صبحانه بیشتر، احتمالا در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید.
از مصرف مواد قندی صرف نظر کنید: غلات، گرانولا، بلغور جوی دوسر، آب میوه، نان‌های شیرین واژگان کلیدی قندی هستند که می‌توانند شما را در معرض افت انرژی قرار دهند و در نهایت در روز باعث شود که غذای بیشتری میل کنید. به دنبال غلاتی باشید که با شکر تهیه نشده‌اند. این مورد در زمینه محصولات لبنی هم صدق می‌کند. لبنیات شیرین‌شده میل نکنید. از همه مهم‌تر از نوشیدنی‌های شیرین که شامل آب‌میوه‌ها، قهوه و چای شیرین است خودداری کنید.
در این زمینه بیشتر بخوانید:
نکات طلایی تغذیه سالم برای کودکان
گجت‌های ساده و پرکاربرد آشپزخانه‌ای را می‌شناسید؟
پروتئین‌های کم‌چرب را انتخاب کنید: تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات شیرین نشده مانند ماست یونانی، مرغ، حبوبات، لوبیا و برش‌های بدون چربی گوشت قرمز را در اولویت قرار دهید و از مصرف گوشت‌های فراوری شده تا حد ممکن خودداری کنید و مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
سبزیجات را جدی‌تر بگیرید: سعی کنید سبزیجات باقیمانده را به یک تخم مرغ اضافه کنید و یک صبحانه رضایت‌بخش تهیه کنید. می‌توانید شام خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که سبزیجاتی را برای صبحانه کنار بگذارید. سبزیجات بیشتری به املت خود اضافه کنید. اضافه کردن فیبر بیشتر به صبحانه، به شما کمک می‌کند که بیشتر و طولانی‌تر سیر بمانید.
صبحانه جویدنی انتخاب کنید: صبحانه برای اکثر افراد باید بین ۳۰۰ الی ۳۵۰ کالری باشد. وعده صبحانه خود را از جویدنی‌ها انتخاب کنید. نوشیدنی‌هایی که کالری صبحانه شما را تأمین می‌کنند، باعث می‌شوند که برای وعده غذایی بعدی خود کمتر احساس سیری کنید و در مورد خوردن زیاده‌روی کنید.
مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه
برای خوردن یک صبحانه سالم و مقوی، باید مواد غذایی مفید و مغذی را بشناسیم. توجه داشته باشید که تنوع در صبحانه خود ایجاد کنید و تلاش کنید از خوردن مواد قندی دوری کنید. برخی از مواد مانند اوتمیل را بیش از حد مصرف نکنید. در اینجا گزینه‌های غنی از ویتامین را به شما در جدولی ارائه می‌کنیم:
| جوی دو سر(اوتمیل) | تخم‌مرغ |
| دانه‌ها(دانه چیا) | وافل‌های سبوس‌دار |
| ماست یونانی شیرین‌نشده | موز |
| چای سیاه، سبز و قهوه | لته |
| نان تست غلات کامل | آووکادو |
| آجیل و کره‌های حاصل از آن(بادام‌زمینی، بادام و…) | سیب‌زمینی شیرین |
| انواع توت | پنیر کاتیج |
| پنیر بدون چربی یا کم‌چرب | پروتئین‌های کم‌چرب(مرغ ، بوقلمون و حبوبات) |
| ساندویچ‌های منجمد صبحانه | میوه |
منابع: healthline، goodhousekeeping
نظرات کاربران
نظرات کاربران