کیفیت شیر مادر به چیزی بستگی دارد؟ آیا تغذیه موثر است؟ در مورد شیر مادر توصیه‌های غذایی زیادی وجود دارد. بسیاری از مادران تلاش می‌کنند شیر مغذی و کافی برای سلامت فرزند خود تولید کنند اما هر توصیه‌ای لزوماً دقیق نیست. متخصصان تغذیه نکات و ترفندهای ساده و در عین حال علمی در اختیار مادران قرار می‌دهند تا به بدن کمک کند شیر مادر را با کیفیت بالاتری تولید کنند. در ادامه به نکاتی خواهیم پرداخت که کیفیت شیر مادر را بالاتر می‌برد.
۱. بیشتر بخورید
برای اینکه بدن شما شیر تولید کند، باید ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کند. بنابراین بدیهی است که شما نسبت به گذشته بیشتر غذا بخورید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که این کالری اضافه را از منابع سالم که بین همه گروه‌های غذایی هستند توزیع کنید. از غلات، میوه و سبزیجات گرفته تا گوشت، شیر و لبنیات را در رژیم غذایی خود توزیع کنید.
| یک مثال خوب برای یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری |
| ۲ برش نان سبوس‌دار با ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز |
| یک فنجان سبزیجات پخته یا خام |
| یک لیوان شیر بدون چربی |
| یک میوه تازه |
۲. وعده‌های غذایی خود را پخش کنید
اینکه شما در تمام مدت شیردهی احساس گرسنگی کنید کاملاً طبیعی است، زیرا بدن شما انرژی زیادی را برای تولید شیر مصرف می‌کند. برای کمک به مهار گرسنگی‌ها، سه وعده اصلی غذایی و چند میانوعده میل کنید. میانوعده بعد از شام را فراموش نکنید، زیرا شما در شب نیز به کودک خود شیر می‌دهید و برای مهار گرسنگی خود باید پس از صرف شام هم میانوعده بخورید.
۳. آب بیشتری بنوشید
برای تولید شیر مادر به آب زیادی احتیاج دارید. سعی کنید دو برابر مقدار معمول آب بنوشید تا بدن خود را برای ساخت شیر آماده کنید. توجه داشته باشید که علاوه بر کیفیت شیر، کم‌آبی بدن در دوران شیردهی به بدن شما آسیب خواهد زد.
۴. مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین می‌تواند کودک شما را تحریک کرده و باعث ایجاد اختلال در خواب او شود. مصرف کافئین خود را به چند فنجان در طول روز محدود کنید. توجه کنید که چای و قهوه از منابع اصلی کافئین در نوشیدنی‌ها هستند. نوشیدنی‌های صنعتی نیز در مقادیری کافئین دارند.
۵. تحرک داشته باشید
بر اساس تحقیقات، انجام حرکات بدنی در هنگام دوره شیردهی بسیار مفید است. سعی کنید فعالیت‌هایی با میزان سختی متوسط را سه الی چهار بار در هفته انجام دهید تا به کاهش استرس، بهبود سطح انرژی و همچنین استحکام استخوان خود کمک کنید.
۶. سبزیجات و میوه‌های متنوع مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات مختلف دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوتی هستند. داشتن تنوع در مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز نه تنها منابع رشد سالم کودک را فراهم می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند که با شروع تغذیه‌های مناسب و سالم، کودک نیز آن‌ها را در آینده به نحو بهتری بپذیرد. مراقب غذاهای گازدار و تند باشید زیرا ممکن است باعث ایجاد باد و تحریک کودک شما شود. این مواد شامل کلم، لوبیا، کلم بروکلی و حبوبات است.
۷. به دنبال «چربی‌های خوب» باشید
مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل خام و دانه‌ها منابع خوبی از امگا ۳ و امگا۶ هستند که انواع سالم چربی را برای رشد مناسب مغز کودک در این مرحله آماده می‌کنند.
۸. پروتئین‌های با کیفیت را انتخاب کنید
از غذاهایی مانند گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، ماست، شیر و پنیر استفاده کنید تا اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد سالم را در اختیار کودک خود قرار دهید.
۹. دریافت کلسیم بسیار اهمیت دارد
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در رشد نوزادان برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی، کلسیم است. کلسیم‌ها همچنین در عملکرد سالم سیستم عصبی نقش دارند. بنابرای برای یک مادر شیرده مصرف محصولات غنی از کلسیم مانند شیر و ماست کم چرب، انواع پنیر سفید، سبزیجات برگ سبز تیره و محصولات غنی شده مانند غلات صبحانه اهمیت بسزایی دارد.
۱۰. مصرف آهن بسیار ضروری است
شیر مادر به طور طبیعی از نظر آهن غنی نیست. این در حالی است که آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و حمایت از ایمنی بدن لازم است. بنابراین خوردن غذاهای سرشار از آهن با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ بسیار اهمیت دارد، زیرا آهن موجود در این مواد غذایی بالاترین میزان جذب را در بدن دارند.
نظرات کاربران
نظرات کاربران