تسکین کمردرد با ۶ حرکت و روش ساده

آیا می‌دانید تقریبا از هر ۱۰ نفر ۸ نفر کمردرد را تجربه کرده‌اند؟
امروزه با شیوع چاقی، کم تحرکی و نشستن‌های طولانی پشت کامپیوتر و تلویزیون، بسیاری افراد دچار انواع کمردرد از خفیف تا شدید هستند. متاسفانه بسیاری از جوانان و حتی کودکان نیز از کمردرد رنج می‌برند.
کمردرد عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلانی، تنگی کانال نخاعی و دیسک کمر دارد و درد ناشی از آن گاهاً آزاردهنده و غیرقابل تحمل است.
در این مقاله در مورد چگونگی تسکین کمردرد با ۶ حرکت ساده صحبت می‌کنیم.
شما با ۶ حرکت و روش ساده می توانید به راحتی در منزل کمردرد خود را تسکین دهید. البته باید توجه داشته باشید در کمردردهای مزمن حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

علت‌های کمردرد

دلایل مختلفی در بروز کمردرد نقش دارند. ضعف عضلانی از شایع‌ترین علل کمردرد است. زندگی ماشینی، کم تحرکی، نشستن‌های طولانی مدت و نحوه‌ی غلط نشستن باعث ضعیف شدن عضلات اطراف ستون فقرات و شکم می‌شود و کمردرد به وجود می‌آید. از دیگر عوامل کمردرد افزایش سن است؛ ستون فقرات نیز به موازات افزایش سن پیر می‌شود. با افزایش سن تغییرات فرسایشی و تحلیلی در ستون فقرات شدت می‌گیرد و این عامل، ما را مستعد ابتلا به کمردرد می‌سازد.
دردهای کمر و پشت گاها بعد از فعالیتی خاص مثل بلند کردن اشیاء یا خم شدن، اوج می‌گیرد و خود را نشان می‌دهد.

کمردرد می‌تواند علل دیگری نیز داشته باشد که در ادامه این علت‌ها را بصورت مختصر بررسی می‌کنیم:

· فعالیت بیش از اندازه
از دیگر دلایل رایج برای کمردرد، دردهای عضلانی ناشی از فعالیت‌های زیاد است. معمولا بعد از انجام کارهای خانه یا فعالیت های بدنی سنگین این حس را تجربه کرده‌اید. این درد به علت کشیدگی رباط‌ها و عضلات کمر است و معمولا بعد از چند روز آرام می‌شود.

· آسیب دیدن دیسک کمر
کمردردی که بعد از چند روز آرام نشود، بیانگر آسیبی در کمر است . از رایج‌ترین این آسیب‌ها، دیسک کمر است. دیسک کمر زمانی ایجاد می‌شود که مرکز ژلاتینی دیسک به حلقه‌ی خارجی‌اش فشار می‌آورد و گاها مرکز دیسک از جدار خارجی بیرون می‌زند. این عارضه عصب‌های حساس ستون فقرات را تحت فشار قرار داده و درد ظاهر می‌شود.
آسیب به دیسک کمر شامل فتق دیسک کمر، فرسایش دیسک، سرخوردن مهره‌ها است که در این موارد باید به پزشک مراجعه شود و تشخیص و روند درمان انجام شود.

· تنگی کانال نخاعی
هنگامی که فضای بیرون نخاع باریک شود و اعصاب نخاعی تحت فشار قرار گیرد، تنگی مجرای نخاع رخ می‌دهد. این عارضه علل مختلفی دارد که باید تحت نظر پزشک درمان شود.

· انحراف ستون فقرات
انحناء غیر طبیعی ستون فقرات را کژپشتی یا انحراف ستون فقرات می‌نامند. این بدشکلی گاها اعصاب ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث ایجاد درد در کمر و پشت می‌شود. این عارضه باید تحت نظر متخصص تشخیص داده شده و درمان شود.

نشانه‌های کمردرد

کمردرد انواع گوناگونی دارد؛ این درد ممکن است گاهی خفیف یا ضعیف، مزمن یا دفعی و تیز یا گسترده باشد.
نوع درد بستگی به علت بروز آن دارد. در اکثر موارد بیماران مبتلا به کمردرد دارای علائم زیر هستند:
· تشدید درد در هنگام نشستن
· تشدید درد هنگام خم شدن
· تشدید درد هنگام بلند کردن اشیاء
· تشدید درد هنگام ایستادن
· آرام بودن درد در بعضی روزها و تشدید آن در روزهایی دیگر
· گزگز، کرختی یا بی حسی که تا کف پا را درگیر می‌کند
اگر درد کمر را همراه با برخی از علائم ذکر شده دارید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت درد و نحوه‌ی درمان آن مشخص شود.

۶ حرکت و روش ساده برای تسکین کمردرد

اگر صبح‌ها هنگام بلند شدن از تخت و یا هنگام بلند شدن از روی مبل بعد از تماشای یک فیلم و یا بعد از انجام کارهای خانه، احساس کمردرد دارید اصلا نگران نباشید. با ۶ حرکت ساده به راحتی می‌توانید کمردرد خود را تسکین داده و آرام کنید.
در ادامه حرکات ساده اما کاربردی برای بهبود کمردرد را به شما آموزش می‌دهیم.

۱. حرکت چرخش بدن

انجام حرکات چرخشی برای کمردرد و دردهای ستون فقرات بسیار مفید است اما باید توجه کنید که این حرکات باید به آرامی انجام شود. توجه کنید که حرکات تند و شتابزده ممکن است باعث آسیب بیشتر به کمر شود.

• برای انجام این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
  · در حالت ایستاده قرار گیرید.
  · سر و شانه را به آرامی به سمت راست چرخانده تا جایی که کمرتان کشیده شود.
  · سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
  · این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید چند مرتبه در روز انجام دهید.

۲. حرکت دراز و نشست جزئی

دراز و نشست جزئی، حرکتی تقویتی و مهم است. این حرکت استقامت ماهیچه‌های کمر و شکمی را افزایش می‌دهد و باعث کاهش کمردرد می‌شود.

برای انجام این حرکت، کارهای زیر را انجام دهید:
· به پشت دراز بکشید.
· زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
· دست‌ها را زیر سر بگذارید و یا بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
· ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید.
· دم بگیرید، شانه‌ها را از زمین بلند کنید، بازدم انجام دهید، یک ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اول برگردید.
· توجه کنید فقط شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و نباید بیشتر بلند شوید.(این حرکت با دراز و نشست تفاوت دارد)
· در سراسر تمرین، کف پاها، دنبالچه و کمر باید روی زمین نگه داشته شود.
· این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.

۳. حرکت زانو به سمت قفسه‌ سینه

یک روش بسیار مفید برای رهاسازی فشار در عضلات کمر، نزدیک کردن زانوها به سمت سینه است.

برای انجام این حرکت کارهای زیر را انجام دهید.
· بر روی زمین دراز بکشید.
· زانوهای خود را خم کنید و آن‌ها را با دست بگیرید و به آرامی به سمت سینه بیاورید.
· دم و بازدم انجام دهید، ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
· این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و بین هر حرکت چند ثانیه استراحت کنید.

۴. “۴” انگلیسی با بدن خود ایجاد کنید

این حرکت یکی دیگر از حرکات کششی است که برای بهبود درد کمر بسیار مناسب است.

برای انجام این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
· روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
· پای راست را خم کرده و دست‌های خود را در اطراف زانو قلاب کنید.
· به آرامی پای راست را تا جایی که می‌توانید به سمت شانه چپ بکشید.
· ۳۰ ثانیه در این حات بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید و سه بار این حرکت را تکرار کنید.
· مجددا زانوها را صاف کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

۵. خم شدن به جلو و لمس پاها

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای درمان سیاتیک است.

برای انجام این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
· روی زمین بنشینید و پاها را صاف بکشید.
· پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را خم کنید و قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید.
· بدنتان را به سمت جلو خم کنید و سعی کنید نوک انگشتان دستتان را به انگشتان پای چپ برسانید.
· اگر نمی‌توانید زانو را خم کنید، هر دو پای خود را صاف و کشیده در کنار هم بگذارید و حرکت را انجام دهید.
· تا جایی که می‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید.
· ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۶. حرکت چهار دست و پا

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر بسیار موثر است.

برای انجام این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:
· روی دست و زانو به حالت چهاردست و پا به نحوی که وزنتان به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم شود قرار گیرید. گردنتان را موازی با زمین قرار دهید.
· عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به سمت بالا بکشید. در این حالت سر کمی به سمت پایین می آید.
· ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
· کمر را به سمت پایین ببرید، شانه‌ها را صاف نگه دارید و وزن بدن را بطور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید.
· ۵ ثانیه در این حالت بمانید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
· این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

سخن آخر

امروزه بسیاری از ما به دلیل نوع کارمان مجبوریم ساعت‌های طولانی پشت میز یا کامپیوتر بنشینیم و متاسفانه حتی برای تفریح هم ساعت‌ها جلوی تلویزیون می‌نشینیم!
نحوه‌ی غلط انجام کارهای فیزیکی و سبک زندگی نادرست، بسیاری از ما را دچار کمردردهای خفیف یا شدید کرده‌است.
انجام بعضی کارهای ساده مثل نشستن صحیح، بلند کردن درست اجسام سنگین و تحرک داشتن میتواند در پیشگیری از کمردرد بسیار موثر باشد. اگر بعد از نشستن‌های طولانی و انجام کارهای روزانه دچار کمردرد شدید نگران نباشید با ۶ حرکت و روش ساده به راحتی می‌توانید کمردرد خود را تسکین دهید.
و در آخر توجه کنید که با تغییر کوچکی در سبک زندگی خود می‌توانید زندگی سالم و پرنشاطی داشته باشید.